Ejercicio durante una ola de calor: cuáles se pueden hacer y cuáles no

Población de riesgo en una ola de calor

“Hacer ejercicio tiene más de cien beneficios en salud. En olas de calor en algunos entornos puede ser una actividad de mucho riesgo”, apunta Romaguera. Por eso las recomendaciones para hacer ejercicio físico en momentos de temperaturas extremas no pueden ser las mismas en personas sanas o con una enfermedad crónica o en función de la edad e incluso en deportistas habituales o personas sedentarias. 

Así, estas poblaciones tienen que tener más precauciones en momentos de ola de calor para no tener problemas de salud: 

• Personas mayores. 
• Niños pequeños.
•  Personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca, insuficiencia renal o cualquier otra enfermedad crónica que necesite un tratamiento con diuréticos. 
• Personas en tratamiento con betabloqueantes. 
• Personas con enfermedades crónicas. 
• Personas en situación de desprotección social. 

¿A qué hora hay que hacer ejercicio? 

 “No existen limitaciones específicas para realizar una actividad física o deporte en verano” en población sana, apunta del Valle. Lo que sí hay que tener es sentido común y procurar no salir a hacer ejercicio intenso -correr, andar en bici, e incluso andar- en las horas de más calor. Y esta recomendación es aún más importante en las personas que habitualmente no hacen actividad física y aprovechan el verano o las vacaciones para ponerse a hacerlo. 

Además de la temperatura hay que tener en cuenta la humedad que en algunas zonas puede aumentar la sudoración y la sensación térmica. “El mayor problema en el deporte en el verano se encuentra en las actividades aeróbicas y de larga duración. Ahí vamos aumentando nuestra temperatura central y, por tanto, para reducirla sudamos más”, recuerda del Valle.  

Ambos expertos aconsejan si se quiere hacer ejercicio al aire libre o bien hacerlo a primera hora de la mañana o a última de la tarde. “No recomendaría hacer ejercicio al aire libre por encima de los 32ºC”, afirma el presidente de Femede. 

Pero además conviene:

• Buscar las zonas de sombra. 
• Evitar la exposición directa al sol. 
• Cuidar la hidratación. 
• Ropa clara y adecuada para el calor. 
• Asegurar un correcto descanso.

Hidratarse y aclimatarse en ola de calor

Y si queremos hacer ejercicio en el exterior no hay que olvidarse la botella de agua. “No hace falta una bebida isotónica”, explica Romaguera. 

Otro tema importante con temperaturas altas en verano es aclimatarse al calor sobre todo si no estamos acostumbrados a ello. Para hacerlo, como para todo, no debemos tener prisa ya que se tarda varios días. “Una persona que sale a correr o a andar en condiciones de altas temperaturas tiene que adaptarse a esa temperatura. Si lo hacemos iremos mejorando y se reducirán los riesgos que se pueden presentar, como el golpe de calor o una insolación”, dice Del Valle. 

La bicicleta es una forma estupenda de hacer ejercicio al aire libre y que se va realizando cada vez más en las ciudades como forma de transporte. Eso sí, dice Romaguera, “aunque haga calor hay que llevar el casco” e hidratarnos.

Recomendaciones para hacer ejercicio en temperaturas extremas

• Utilizar crema solar.
• Llevar gorra o visera. 
• Ropa clara y transpirable no muy ajustada que facilite la circulación del aire. 
• Usar gafas de sol con filtro solar.

Romaguera recuerda que ponerse papel film debajo de la ropa no ayuda a, como erróneamente se cree, a reducir la grasa al aumentar la sudoración: “Lo que hacemos es poner nuestro cuerpo en riesgo porque aumenta la temperatura corporal y podemos sufrir un golpe de calor”.

Ejercicios en el agua

Actividades hay para todos los gustos: senderismo, caminatas, andar en bicicleta, hacer bicicleta de montaña, caminar, correr… Sin embargo, en verano lo más recomendable es hacer actividades acuáticas al aire libre. Hacer ejercicio en el agua es agradable y además ayuda a que no suba la temperatura central. 

Podemos optar por la natación, una actividad muy completa, por el aquagym y hasta por caminar por el agua. Lo importante es elegir algo que nos guste y que mantengamos en el tiempo. Si decidimos elegir deportes de verano, como el surf o el paddle surf, también hay que hacerlo con precaución y moderación. Lo importante es disfrutar. 

Romaguera aconseja precaución en pantanos, ríos y en el mar para evitar accidentes y ahogamientos. Así como atender al color de las banderas, a los lugares desde los que nos tiramos de cabeza y a la presencia de las medusas. “Hay que respetar los posibles siniestros y hacer caso a las autoridades si deciden que el baño no está recomendado”. 

Gimnasios

Otra opción es acudir a un centro deportivo con aire acondicionado para realizar actividades dirigidas, pesas en la sala de máquinas o aquagym en la piscina. “Mucha gente los rehuye porque ponen muy fuerte el aire acondicionado y les afecta a la garganta”, recuerda Del Valle. Así que todo depende de gustos. 

En los gimnasios se puede realizar también ejercicios de fuerza al igual que en parques donde hay zonas de calistenia. Romaguera recuerda que estos ejercicios deben estar supervisados por profesionales del ejercicio físico y que, aunque haga calor, hay que evitar las horas centrales del día, hidratarse bien para evitar el golpe de calor y no olvidar: 

• Calentar. “Hay que redistribuir la sangre para que vaya la sangre al músculo y podamos hacer más actividad”, explica la médico de familia experta en medicina del deporte. 
• Realizar la actividad. 
• Vuelta a la calma

Precaución en la montaña

Si nuestra intención es ir a hacer senderismo, o a disfrutar de la montaña, Romaguera también pide precaución. “Hay que tener conciencia de que en la montaña los cambios de temperatura pueden ser muy bruscos, por lo que hay que llevar siempre ropa de abrigo, una manta térmica, agua, barritas energéticas, comida y avisar de dónde vamos” por si ocurre algún accidente, pérdida o no hay cobertura.