- Numerosos estudios científicos respaldan que la práctica de ejercicio físico está directamente relacionada con una mayor esperanza de vida.
- Al año mueren en todo el mundo entre 4 y 5 millones de personas por la falta de movimiento, siendo el cuarto factor de riesgo de mortalidad.
- A pesar de las evidencias sobre los beneficios de la actividad física, cerca del 60% de la población adulta y del 80% de los jóvenes son inactivos.
Envejecer es algo inevitable, pero hay muchas formas de que esto suceda. Lo más deseable es hacerlo de forma que mantengamos una buena calidad de vida y logrando alcanzar la máxima edad posible. Con el incremento de la esperanza de vida de los últimos años, esta cuestión ha pasado a ser muy relevante y esto ha motivado que se hayan desarrollado múltiples investigaciones, tanto para alargar nuestra vida como para mantener un estado de salud lo mejor posible.
En este sentido, se han señalado múltiples factores que inciden, como la alimentación, la exposición a la contaminación, el consumo de alcohol o tabaco o incluso la genética. En esta lista nunca puede faltar también el ejercicio físico. “Hacer 30 minutos al día de actividad física moderada tiene un efecto protector sobre 35 patologías ¿Qué fármaco es capaz de lograr eso?”, señala el Dr. José Antonio Casajús, catedrático de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Zaragoza, en España.
“Provoca una gran frustración saber el gran beneficio que obtendrían las personas si fueran activas y ver que no lo son, que están perdiendo una gran oportunidad de mejorar su salud y su calidad de vida”, continúa el experto, que lamenta que, pese a las evidencias científicas, alrededor de un 60 % de la población adulta no hacer actividad física y hasta un 80 % en el caso de los jóvenes.
El experto incide en que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad y que alrededor de 4 o 5 millones de personas mueren cada año en el mundo por esa falta de movimiento. Todo esto podría mejorarse con algo tan sencillo como realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada, como caminar o subir escaleras.
Hacer ejercicio favorece la longevidad
Las investigaciones realizadas recientemente avalan estas recomendaciones. Las personas que practican actividad física a partir de los 60 años reducen el riesgo de muerte o enfermedad cardiovascular entre un 30 y un 40 % según ha constatado un estudio del Hospital Brigham and Women de Boston, basado en un seguimiento a la salud de más de 14.000 mujeres durante casi diez años.
En 2018, en Estados Unidos se aseguraba en las denominadas “Guías de Actividad Física” que debían realizarse semanalmente entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado, o en su defecto, entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso semanal, o una combinación de ambos. Tiempo más tarde, la American Heart Association fue más allá para recomendar un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado semanal o un mínimo de 75 de ejercicio aeróbico intenso semanal, o combinación de los dos. Más recientemente, en la revista Circulation se dio a publicar uno de los estudios más recientes, en el que se sugería que multiplicar por dos o por cuatro los niveles de actividad indicados permitirían reducir el riesgo de mortalidad en un 30 %.
Aquí tienes algunas actividades que podrían ayudarte a vivir más tiempo.
- Caminar: Es una de las formas de actividad física mejor estudiadas, con claros beneficios para la longevidad. Los beneficios se empiezan a notar desde los primeros pasos a paso ligero.
- Correr: Al igual que caminar, correr está respaldado por pruebas sólidas de que puede alargar la vida. La mayor ventaja de las actividades intensas, como correr, es que se puede gastar la misma energía en menos tiempo, indica.
- Entrenamientos acuáticos: Si prefieres hacer ejercicio en el agua, por ejemplo, para evitar dolores en las articulaciones, las investigaciones están de tu parte. Un estudio de 80.000 personas promocionado por Swim England descubrió que los nadadores tenían un 41 % menos de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas o derrames cerebrales y un 28 % menos de probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa.
- Bailar: Los bailarines no solo mejoran la salud de su corazón, sino que consiguen músculos más fuertes, mejor equilibrio y humor, según sugieren los estudios. El entrenamiento que hagas dependerá del tipo de baile que practiques y del tiempo que lo hagas. Según los Institutos Nacionales de la Salud, una hora de baile de salón tradicional hace trabajar al cuerpo tanto como una hora de caminata a paso ligero. Una hora de salsa o una clase de baile aeróbico es más parecido a correr o nadar.
- Ejercicio con pesas: Las pautas sobre actividad física indican que se deben usar todos los grupos musculares (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos) para levantar pesas, utilizar bandas de resistencia o llevar a cabo otras actividades de fortalecimiento al menos dos veces por semana. Aun así, los estudios que relacionan claramente el entrenamiento de fortalecimiento con una vida más larga están muy por detrás de los que se refieren a actividades aeróbicas.
Por Miguel Ramudo
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