El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. También se requiere de la vitamina B12 que contribuye a muchas funciones corporales esenciales. Como esa vitamina se encuentra de forma natural en muchos productos de origen animal, se puede incorporar fácilmente con la alimentación diaria.
Con la llegada del invierno, no solo importa el abrigo de las ropas y la calefacción. También el cuerpo experimenta cambios en los niveles de energía, el metabolismo e incluso en las preferencias alimentarias.
“Durante el tiempo con temperaturas más bajas, es recomendable tener en cuenta qué tipo de comidas se consumen y considerar cuáles favorecen la ingesta de hierro, vitamina B12 y zinc”, afirmó César Casávola, jefe del servicio de nutrición del Hospital Alemán de Buenos Aires, Argentina, en diálogo con Infobae.
“Por ejemplo, para ingerir hierro, se pueden consumir carnes rojas en guisos. Algunas verduras, como la espinaca, también tienen hierro -señaló el experto-. Pero contiene muchos oxalatos, fitatos y taninos que son inhibidores de la absorción del hierro por el sistema digestivo”.
Esos inhibidores se encuentran también en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, en el té y en el café. “Si se consume carne, se debería tomar té o café recién cuando ya se hizo la digestión y no inmediatamente. Esto hará que el hierro de la carne sí sea bien absorbido”, aclaró.
“Preparar la dieta para el invierno puede ser saludable -y sabroso- si se añaden algunos de los alimentos favoritos para el frío”, afirmó la especialista en nutrición de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos, Beth Czerwony.
Ningún clima justifica hábitos alimentarios poco saludables. Del mismo modo que no se debe abusar del helado durante los días más calurosos del verano, tampoco se debe vivir a base de chocolate caliente y galletas durante el invierno. En ese contexto, cuidar los niveles de ingesta de hierro y vitamina B12 es clave para la salud.
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El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, además de la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos, según la Oficina de Suplementos Dietarios de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos.
El cuerpo también necesita hierro para fabricar las hormonas y el tejido conectivo.
La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo; dependerá también de si su alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal. A continuación, se indican las cantidades diarias promedio de hierro recomendadas en miligramos (mg): de acuerdo con las normativas de los NIH, se aconseja que los hombres de todas las edades y las mujeres mayores de 50 años consuman al menos 8 miligramos de hierro diarios.
Las mujeres de entre 19 y 50 años deberían ingerir 18 miligramos por día y durante el embarazo, la cantidad recomendada se eleva a 27 miligramos.
Los vegetarianos que no consumen carne, aves ni mariscos necesitan casi el doble de las cantidades de hierro indicadas a continuación, porque el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de los vegetales y alimentos fortificados con hierro.
A corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no causa síntomas evidentes. El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea.
Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos disminuyen de tamaño y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo.
Los síntomas de anemia por deficiencia de hierro (conocida como “anemia ferropénica”) incluyen el cansancio y la falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, además de disminución de la habilidad para combatir los microbios y las infecciones o de controlar la temperatura del cuerpo. Los bebés y los niños con anemia ferropénica pueden desarrollar dificultades de aprendizaje.
La deficiencia de hierro puede ocurrir en personas que no comen carnes, aves o mariscos; en quienes sufren pérdida de sangre, trastornos intestinales que interfieren con la absorción de los nutrientes o en quienes no se alimentan de manera saludable.
El hierro se encuentra naturalmente presente en los alimentos y en ciertos alimentos fortificados con hierro. Entre los que más contienen se encuentran:
- Carnes magras, mariscos y aves
- Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro
- Frijoles o porotos blancos y rojos, lentejas, espinacas y arvejas
- Nueces y algunas frutas secas, como las pasas de uva
Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, se deben acompañar con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).
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La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre. Además, contribuye a la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético presente en todas las células. Asimismo, ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que causa cansancio y debilidad.
El cuerpo almacena entre 1.000 y 2.000 veces la cantidad de vitamina B12 que se suele ingerir en un día. Por ese motivo, los síntomas de deficiencia de vitamina B12 pueden tardar varios años en manifestarse.
Si una persona tiene deficiencia de vitamina B12, es posible que se sienta cansada o débil. Pueden ser síntomas de la anemia megaloblástica, que es característica de la deficiencia de vitamina B12.
Además, es posible que la persona tenga la piel pálida, palpitaciones, pérdida del apetito, pérdida de peso e infertilidad. Las manos y los pies podrían presentar adormecimiento u hormigueo, lo cual es un signo de problemas de los nervios.
Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 son problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria y ulceraciones en la boca o la lengua.
En los bebés, los signos de una deficiencia de vitamina B12 incluyen retraso en el crecimiento, demoras en alcanzar los logros característicos del desarrollo y anemia megaloblástica.
La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no tienen anemia megaloblástica. Por eso, es importante tratar cualquier deficiencia lo antes posible.
La vitamina B12 está presente en muchos alimentos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 excepto si son fortificados. Para consumir las cantidades recomendadas de vitamina B12, hay que comer alimentos variados como:
- Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos contienen vitamina B12.
- Almejas, ostras e hígado vacuno son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12.
- Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada.
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