Durante las últimas semanas, una pregunta se volvió viral en TikTok: ¿realmente comer tres huevos duros por la mañana te quita el hambre durante el resto del día? Todo inició por la influencer Luana Barrón que decidió darle una oportunidad a esta técnica debido a que no iba a tener tiempo de comer por la tarde. Luego de subir el video, recibió múltiples críticas, pues sus espectadores sentían que era irresponsable promover ese tipo de alimentación tan restrictiva. En esa línea, en Bienestar de El Comercio, conversamos con tres nutricionistas expertos para responder esta interrogante y, del mismo modo, resolver algunas dudas sobre la saciedad.
“En nutrición, la saciedad se define como la sensación de estar satisfecho. Es cuando el estómago le dice al cerebro que ya está lleno de los nutrientes que el cuerpo necesita. En la mayoría de los casos, esta sensación hace que dejemos de comer y no pensemos en comida por varias horas. Sin embargo, no todas las personas manejamos la saciedad de la misma manera y es por eso que empiezan las complicaciones”, estableció Katherine Cantaro, docente de nutrición de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC).
¿Cómo se alcanza la sensación de saciedad?
La Lic. Jenny García Borda, nutricionista de SANNA División Ambulatoria, explicó que se pueden utilizar estrategias para controlar el apetito. No obstante, esto va a depender de cada persona. “Lo que te funcione a ti no necesariamente me va a funcionar a mí. Lo primero es no seguir dietas estrictas ni restrictivas que no se puedan mantener a mediano plazo. Además, pueden generar un desequilibrio nutricional en tu organismo, lo que puede desencadenar hambre por ansiedad”, agregó la licenciada.
En ese sentido, aunque no existe un camino específico que funcione para todos, la experta indicó que los siguientes consejos pueden ser de mucha utilidad:
- Organiza tus comidas para no dejar de comer en períodos de más de 3 a 4 horas.
- Conéctate con lo que comes. Lo mejor es concentrarse y disfrutar los alimentos.
- Ten opciones entre comidas, así llegarás con menos hambre a la siguiente. Entre estos platillos, puedes optar por un bowl de frutas con mantequilla de maní, yogurt con chía, tortilla de verduras, piqueo de queso fresco y aceitunas, entre otras opciones que se adapten a tus gustos.
- Mantente hidratado siempre con dos litros de agua al día. Si sientes sed, tu cuerpo tiende a confundirla con hambre en ciertos casos.
- Practica actividad física. Esto ayuda al control de tus consumos.
- Incluye alimentos con fibra en tu dieta para un mejor funcionamiento del sistema digestivo.
- Mastica despacio y concentrado, así tu mente sentirá saciedad también.
En relación con el último punto, Katherine Cantaro destacó que es imprescindible mantener una masticación continua, pero no tan rápida. “A veces, lo que sucede es que, aunque ya comiste todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, lo hiciste tan rápido que la sensación de saciedad aún no se registró en tu cerebro. Es decir, el estómago se llenó, pero tu cuerpo aún no lo sabe”, aclaró la nutricionista.
“Uno puede manejar correctamente la saciedad cuando come alimentos completos, carbohidratos, proteínas y grasas, siempre en un volumen adecuado y tomando la cantidad suficiente de líquido”, recalcó la especialista de la UPC.
¿Existe alguna técnica para dejar de sentir hambre sin comer de más?
Es importante dejar en claro que sentir apetito no está mal, pues nos ayuda a saber qué nutrientes necesita nuestro organismo. “Lo que debemos tener en claro es que debemos saciar esa hambre con los alimentos correctos”, respondió la nutricionista de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas.
“Detrás de nuestro deseo de comer, hay una serie de señales que se activan para avisarnos que necesitamos más energía o más nutrientes vitales. El hambre no es algo que deba quitarse o desaparecer. Es normal sentir hambre y notarla ligeramente activa antes de nuestra siguiente comida. Lo saludable es atender las señales de hambre comiendo alimentos de alto valor nutricional. Comer poniendo atención a lo que hacemos (sin mirar el celular o la televisión) mejora el grado de disfrute y la percepción de saciedad”, sostuvo la Mag. Paola Rodríguez-Paiva, docente de la Carrera de Nutrición de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL).
¿Cuál es el requerimiento proteico que debemos consumir para saciar nuestro estómago?
La Lic. García Borda sostuvo que, para cubrir el requerimiento de este macronutriente, nuestro organismo necesita aproximadamente un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. “Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos, tu requerimiento será de 70 gramos de proteína”, mencionó como ejemplo.
A pesar de ello, la Mag. Rodríguez-Paiva hizo hincapié en que el requerimiento proteico no es igual para todos, pues depende de diversos factores, como la edad, el sexo, la composición corporal, la actividad física, el metabolismo y el estado de salud general de cada persona. “Para un adulto sano y activo, la ingesta diaria recomendada de proteína suele estimarse entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal”, asintió la docente de la USIL.
¿Desayunar tres huevos duros realmente te quita el hambre durante el resto del día?
“En lo personal, discrepo completamente. Comer tres huevos quizá te llene en ese momento, pero no hará que dejes de sentir hambre durante todo el día, más aún si es lo único que piensas comer. El huevo sí es un alimento eficiente, pero no debe recomendarse libremente sin evaluar al paciente. Es una irresponsabilidad comunicar algo así”, enfatizó Jenny García Borda.
Conforme a Paola Rodríguez-Paiva, debido a la gran cantidad de información que tenemos a nuestro alcance, es vital tener en cuenta que las experiencias personales no se consideran evidencias científicas. “Si bien la proteína es un nutriente con propiedades saciantes, no se puede extrapolar dicho dato como evidencia a favor de comer tres huevos duros. Plantearlo así lleva al error y la confusión”, afirmó.
Igualmente, la docente hizo énfasis en que no es para nada saludable comer únicamente tres huevos duros a lo largo del día. Según sus palabras, esta práctica es altamente desbalanceada y deficiente, y podría implicar efectos graves para la salud.
“Cabe mencionar que cubrir la saciedad con alimentos proteicos sí es una buena opción, pero el huevo no es la única alternativa disponible. Si deseas cumplir con tu requerimiento proteico, puedes incluir pollo, pescado, carne, legumbres, frutos secos y/o semillas en tu dieta. Lo mismo debe aplicarse para todos los nutrientes; tu alimentación debe ser rica en grasas, fibras, carbohidratos, frutas, verduras y más”, aseveró la Lic. García.
Katherine Cantaro recalcó que promover esta práctica es sumamente inconsciente, especialmente porque puede afectar a personas con condiciones crónicas que no se benefician del consumo excesivo de colesterol, un lípido presente en el huevo. “Debemos tener presente que el huevo tiene un aporte elevado de grasas saturadas y colesterol. Tal vez para adolescentes puede ser beneficioso, pero para alguien con hipertensión, diabetes y/o colesterol alto, el consumo excesivo de este alimento debe ser evaluado por un profesional para evitar consecuencias graves”, resaltó la nutricionista.
No logro sentir saciedad casi nunca, ¿qué debería hacer?
“Si sientes demasiado apetito constantemente, tómalo como una llamada de atención. El hambre no es mala, es nuestro cuerpo llamándonos para indicar que algo no está del todo equilibrado”, señaló la licenciada en nutrición. En consecuencia, para quienes estén experimentando esta situación, la experta aconsejó acudir a un profesional en nutrición y evaluar el tema juntos.
Cantaro también aseguró que el manejo emocional puede ser determinante. “Estamos observando mucho que las personas manejan el estrés, el miedo y/o la ansiedad mediante la comida, lo que puede llevar a tener bajos niveles de saciedad”, agregó. En tales casos, García Borda recomendó trabajar de manera interdisciplinaria con un nutricionista y un profesional de la salud.
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