Vivimos más que en generaciones anteriores, pero la brecha actual entre la esperanza de vida y la esperanza de vida ajustada en función de la salud es de unos diez años. Esto significa que muchos de nosotros vivimos con importantes problemas de salud en nuestra última etapa. Para aumentar nuestra esperanza de vida, necesitamos actividad física (o ejercicio) planificada, estructurada y regular: la Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero, andar en bicicleta y nadar) por semana y fortalecer los músculos dos veces por semana.
Sin embargo, pocos de nosotros cumplimos con estas recomendaciones. Solo el 10% cumple con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza, y la falta de tiempo es una de las razones más comunes. Caminar es rentable, no requiere ningún equipo o entrenamiento especial y se puede realizar con poco tiempo. Nuestra investigación preliminar muestra que hay formas de incorporar componentes del entrenamiento de fuerza al caminar para mejorar la fuerza muscular y el equilibrio.
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Por qué caminar no suele ser suficiente
Caminar regularmente no parece funcionar como ejercicio de fortalecimiento muscular. Por el contrario, los ejercicios que consisten en contracciones “excéntricas” o de alargamiento muscular mejoran la fuerza muscular, previenen el desgaste muscular y mejoran otras funciones como el equilibrio y la flexibilidad.
Las típicas contracciones excéntricas se observan, por ejemplo, cuando nos sentamos lentamente en una silla. Los músculos frontales del muslo se alargan con la generación de fuerza.
Sentarse lentamente en una silla es un buen ejercicio.
Nuestra investigación
Nuestra investigación anterior encontró que el entrenamiento con ejercicios excéntricos basados en el peso corporal, como sentarse lentamente en una silla, mejoró la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores y el equilibrio en adultos mayores sanos.
También mostramos que bajar escaleras, con los músculos frontales del muslo sometidos a contracciones excéntricas, aumentó la fuerza de los músculos de las piernas y el equilibrio en mujeres mayores más que subir escaleras. Al subir escaleras, los músculos frontales del muslo sufren contracciones “concéntricas”, y los músculos se acortan.
Puede resultar complicado encontrar escaleras o pendientes adecuadas para ejercicios excéntricos. Pero si pudieran incorporarse a la caminata diaria, se podría mejorar la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores y la función del equilibrio. Aquí es donde entra en juego la idea de “caminar excéntrico”. Esto significa insertar zancadas en la caminata convencional, además de bajar escaleras abajo y caminar cuesta abajo. (lo muestra el siguiente vídeo)
“Caminar excéntrico” significa insertar zancadas en la caminata convencional,
En nuestra nueva investigación, publicada en el European Journal of Applied Physiology, investigamos los efectos de la marcha excéntrica sobre la fuerza y el equilibrio de los músculos de las extremidades inferiores en 11 caminantes habituales de entre 54 y 88 años. El período de intervención fue de 12 semanas. Consistió en cuatro semanas de caminata normal seguidas de ocho semanas de caminata excéntrica.
El número de pasos excéntricos en el período de caminata excéntrica aumentó gradualmente durante ocho semanas, de 100 a 1000 pasos (incluyendo zancadas, descensos y escaleras). Los participantes dieron un total de 3.900 pasos excéntricos durante el período de caminata excéntrica de ocho semanas, mientras que el número total de pasos fue el mismo que en las cuatro semanas anteriores.
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Medimos el grosor de los músculos frontales del muslo de los participantes, la fuerza muscular en la rodilla, su equilibrio y resistencia, incluyendo cuántas veces podían pasar de estar sentados a pararse en 30 segundos sin usar los brazos. Tomamos estas mediciones antes de que comenzara el estudio, a las cuatro semanas, después del período de caminata convencional, y a las cuatro y ocho semanas del período de caminata excéntrica.
También probamos su función cognitiva utilizando una prueba de sustitución de símbolos de dígitos en los mismos momentos de otras pruebas. Y pedimos a los participantes que completaran un cuestionario relacionado con sus actividades de la vida diaria, como vestirse y moverse en casa.
Finalmente, analizamos las concentraciones de azúcar en sangre, niveles de colesterol y del componente 1q (C1q) del complemento de los participantes, un marcador potencial de sarcopenia (desgaste muscular con el envejecimiento).
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¿Qué encontramos?
No encontramos cambios significativos en ninguno de los resultados en las primeras cuatro semanas, cuando los participantes caminaron de manera convencional. Desde la semana cuatro a la 12, encontramos mejoras relevantes en la fuerza muscular (19%), la capacidad para pararse en una silla (24%), el equilibrio (45%) y una prueba de función cognitiva (21%).
La concentración sérica de C1q disminuyó en un 10% después de la intervención de caminata excéntrica, lo que indica que los músculos de los participantes fueron estimulados efectivamente.
La “caminata excéntrica” parece ser un ejercicio beneficioso que prolongará su vida útil
El tamaño de la muestra del estudio fue pequeño, por lo que necesitamos estudios más grandes y completos para verificar nuestros hallazgos e investigar si la caminata excéntrica es efectiva para personas sedentarias, personas mayores, cómo se comparan los diferentes tipos de ejercicio excéntrico y el potencial cognitivo y beneficios en salud mental.
Pero, mientras tanto, la “caminata excéntrica” parece ser un ejercicio beneficioso que prolongará su vida útil. Puede parecer un poco excéntrico si insertamos zancadas mientras caminamos por la calle, pero cuanta más gente lo haga y se beneficie de ello, menos excéntrico se volverá.
Ken Nosaka es profesor de Ciencias del Ejercicio y el Deporte, Universidad Edith Cowan (Australia). Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.
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