Los aguacates, o paltas, maduros y cremosos son ideales para tostadas, ensaladas y hamburguesas, o se pueden disfrutar simplemente espolvoreados con sal. Además, son saludables. Pero ¿hasta qué punto?
“Los aguacates no son frutas normales”, dijo Frank Hu, profesor de Nutrición y Epidemiología de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard. “Son densos en nutrientes, con muy pocos carbohidratos y grandes cantidades de grasas saludables y fibra”. Y hacen que las comidas a base de plantas sean más saciantes.
He aquí algunos de sus atributos más saludables, además de una selección de recetas de New York Times Cooking para inspirarte a comerlos más a menudo.
Según Elizabeth Klingbeil, dietista y profesora adjunta de la Universidad de Texas en Austin, los beneficios más conocidos del aguacate proceden de sus grasas cardiosaludables. La mayoría de las grasas de los aguacates son monoinsaturadas, a diferencia de las grasas saturadas que abundan en las carnes y los lácteos.
“Las grasas saturadas pueden obstruir los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de padecimientos del corazón”, afirmó Klingbeil. Si no se controla, esta sustancia, denominada LDL o colesterol “malo”, puede llevar a infartos o derrames cerebrales.
Mientras que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL, las insaturadas pueden reducirlo. Por este motivo, los aguacates pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol en sangre, sobre todo cuando se consumen en lugar de alimentos como la carne, el queso y la mantequilla.
En un estudio en el que se realizó un seguimiento de más de 110.000 adultos durante 30 años, Hu y sus colegas mostraron que las personas que comían al menos dos raciones de aguacate a la semana tenían un riesgo un 21 por ciento menor de sufrir enfermedades coronarias.
Los investigadores utilizaron métodos estadísticos para tener en cuenta otros factores que podrían haber afectado a la salud cardiaca de las personas. Aún así, según Hu, es imposible decir si los aguacates redujeron directamente el riesgo.
Centrarse en un alimento como causa de los resultados de salud es un reto, explicó Martin Kohlmeier, profesor del Instituto de Investigación Nutricional de la Universidad de Carolina del Norte.
Dado que los aguacates sustituyen muy bien a alimentos menos saludables, los estudios que muestran sus beneficios podrían reflejar en parte los beneficios de reducir el consumo de otros alimentos, como utilizar aguacate en lugar de mayonesa en un sándwich o añadir más aguacate y menos carne a un burrito.
“Muchos de los efectos descritos son efectos de sustitución, no necesariamente efectos del aguacate”, dijo Kohlmeier. Hu añadió que quien come aguacates tiene más probabilidades de seguir una dieta sana en general.
Los aguacates son ricos en fibra, dijo Klingbeil, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable y promover un intestino sano.
Cuando las bacterias intestinales digieren la fibra, liberan pequeñas moléculas llamadas postbióticos que afectan a nuestra salud en general, dijo Zhaoping Li, profesor de medicina y jefe de la división de Nutrición Clínica de la Universidad de California, campus Los Ángeles. Las bacterias saludables también pueden indicar al cerebro cuándo estamos saciados, según Klingbeil.
Hu dijo que los aguacates pueden ayudarte a cumplir sus objetivos diarios de fibra, lo cual es importante ya que los estudios muestran que la mayoría de la gente no come suficiente fibra. Las personas deben consumir al menos entre 21 y 38 gramos de fibra al día, dependiendo de su edad y sexo. Un aguacate entero aporta unos 10 gramos.
La vitamina E del aguacate puede contribuir a la salud de la piel, según Klingbeil. Según Kohlmeier, la luteína de los aguacates puede ayudar a mantener la visión aguda.
Y aunque los plátanos suelen llevarse todo el mérito por su contenido en potasio, los aguacates contienen aún más cantidad de este importante mineral. Según Hu, el potasio ayuda al organismo a reducir la hipertensión.
Ningún alimento por sí solo hace que tu dieta sea saludable o no. El verdadero beneficio viene de comer aguacates como parte de una dieta variada y equilibrada llena de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas saludables.
Estas recetas de NYT Cooking te ayudarán a conseguirlo.
Receta: Sopa de aguacate con aceite de chile
Igual de deliciosa fría o a temperatura ambiente, esta suave sopa recibe el toque picante del aceite de chile y el crujiente de las pepitas tostadas.
Receta: Ensalada de pepino triturado, aguacate y camarones
La cremosidad del aguacate equilibra la acidez del vinagre de arroz y el aderezo de soya en esta ensalada de camarones aromatizada con sésamo.
Receta: Chips de col rizada con sal y vinagre, garbanzos fritos y aguacate
Contrastante con el crujido de los chips de col rizada, la sedosidad del aguacate aporta riqueza a este plato vegetariano para el brunch que sabe igual de bien en la cena.
Receta: Ensalada de quinoa con pollo, almendras y aguacate
En este almuerzo fácil de preparar, la quinoa se adhiere al aguacate y se suaviza con la vinagreta de mostaza.
Receta: Pollo al ajillo con salsa guasacaca
La salsa picante de guasacaca —una mezcla de cilantro, perejil, jalapeño y aguacate— hace que el pollo asado al ajillo (y casi cualquier otra carne, marisco o verdura) sea absolutamente delicioso.
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