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- Author, Giulia Granchi
- Role, BBC News Brasil, São Paulo
En un video que llegó a millones de personas en las redes sociales, una señora que parece tener más de 70 años levanta una barra con pesas en el gimnasio. La siguiente imagen es de ella haciendo lo mismo, pero con la compra en el supermercado.
El mensaje del video coincide con el que la doctora estadounidense Gabrielle Lyon intenta transmitir a sus pacientes desde hace años: para envejecer bien y tener calidad de vida en la vejez, es necesario desarrollar y mantener la musculatura.
“Tal vez no nos preocupe tanto llevar bikini, pero sí el ser autónomos, tener fuerza para sostener a nuestros nietos. Llevar nuestra propia compra, vivir de forma independiente, ese es el primer motivo para preocuparnos por mantener una buena masa muscular”, afirma la geriatra, autora del libro “La revolución muscular”, publicado por la editorial Intrínseca en marzo.
“Pero va mucho más allá. Mantener la masa muscular ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, enfermedades cardiovasculares… Condiciones que se vuelven más comunes a medida que las personas envejecen”.
Aunque el atractivo de ganar músculo es más popular entre las generaciones jóvenes, que buscan mejorar el aspecto de su cuerpo o el rendimiento deportivo, Lyon sostiene que son los mayores de 50 años los que más deberían preocuparse por su composición corporal.
“Realmente existe esta transición con la edad, donde nos preocupamos menos por nuestro físico. Cuando somos jóvenes, nos enfocamos en la apariencia, y eso está bien, porque eso crea buenos hábitos.
“Pero hay una diferencia: no siempre se trata solo de estética. Y, de hecho, nunca es demasiado tarde para fortalecerse y ganar músculo”.
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Un proceso natural con la edad
El proceso natural de pérdida progresiva de masa y fuerza muscular comienza a producirse, aunque lentamente, a partir de los 30 años.
Cuando llegamos a los 50 comienza una pérdida de masa muscular más importante, que puede llegar al 2% anual.
Pero algunos factores, como el sedentarismo, una dieta baja en proteínas, las enfermedades crónicas y la hospitalización pueden hacer que este descenso comience antes.
Esta importante pérdida de músculo, conocida como sarcopenia, puede provocar una disminución de la capacidad funcional, un mayor riesgo de caídas y discapacidad.
“A menudo, el músculo perdido se reemplaza por grasa corporal, lo que reduce la fuerza y la movilidad muscular y altera el metabolismo”, describe Lyon.
La médica señala que, en la última década, gran parte de las investigaciones, así como las campañas de concientización, se centraron mucho en la obesidad y la necesidad de perder peso.
“Esto ha dañado la forma en que la gente piensa sobre el fitness. Cuando envejecemos, la falta de músculo puede causar más daño que la cantidad de grasa en el cuerpo”, dice.
Y para aquellos que consiguen mantener un buen aporte de masa muscular, explica, la quema de grasas también se potencia, ya que los músculos gastan más energía en reposo que otros tejidos.
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Un protector frente a las enfermedades
Una buena masa muscular ayuda a evitar diferentes problemas de salud.
Ejemplos de enfermedades que la masa muscular puede ayudar a prevenir incluyen:
Esta enfermedad hace que el cuerpo no utilice adecuadamente la insulina, una sustancia producida por el páncreas que ayuda a regular el azúcar en sangre, así que justamente provoca que los niveles de azúcar suban.
Un cuerpo con más músculos necesita más energía para mantenerlos funcionando y, por lo tanto, utiliza más azúcar para transformarla en energía.
Así, la masa muscular ayuda a regular de manera más eficiente el azúcar en la sangre, ayudando tanto a prevenir la diabetes tipo 2 como a regular la condición de quienes padecen la enfermedad.
Los ejercicios de fuerza hacen que el corazón necesite trabajar más para bombear sangre a los músculos.
El esfuerzo adicional ayuda a fortalecer el órgano, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Durante ejercicios como levantar pesas, los músculos se contraen y ejercen fuerza sobre los huesos a través de los tendones.
Este movimiento estimula la remodelación ósea, lo que hace que los huesos sean más densos, algo que ayuda a prevenir la osteoporosis, una afección en la que se vuelven quebradizos y propensos a fracturas.
Cómo ganar masa muscular
En opinión de Lyon, el sistema musculoesquelético es el órgano del cuerpo más subestimado, especialmente cuando se trata de personas mayores.
“Cuando seas mayor, si comes y entrenas como lo hacías cuando eras más joven, es posible que no puedas mantener tu salud muscular. Debes concentrarte en esto y planificar una rutina que te funcione”.
Lyon sostiene que entrenar para ganar músculo de modo eficaz no tiene por qué ser complicado.
“No hay ejercicios ni movimientos específicos que sean cruciales. La idea es estimular contínuamente el tejido muscular. Y hay muchas maneras de hacerlo”.
Una gran cantidad de estudios científicos sugiere que, para la hipertrofia (ganancia muscular), un método muy eficaz es el denominado “fallo muscular”; es decir, llegar al máximo de la capacidad muscular con el máximo esfuerzo en ejercicios de entrenamiento con pesas convencionales de manera que en una serie de un ejercicio determinado llegue un punto que resulte imposible hacer una repetición más.
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Esto no significa necesariamente que la persona tenga que levantar cargas muy pesadas o hacer un número muy elevado de repeticiones, sino que haga un esfuerzo dentro de su condición física actual.
Para quienes están dando su primer paso para salir del sedentarismo, deben incluir el ejercicio en su rutina de modo gradual.
“Lleva una mochila u objetos más pesados que tengas en casa, piensa en actividades que impliquen levantar algo por encima de tu cabeza… Esto te ayuda a entender la importancia de mantener el equilibrio y la fuerza muscular y, especialmente, la importancia de la fuerza en las piernas. No necesitas hacer sentadillas con el máximo peso, pero sí ser capaz de levantarte del suelo”, explica Lyon.
Se recomienda el acompañamiento con un profesional de educación física para poder alinear un plan que sea eficaz para el objetivo -y es aún más importante en el caso de personas mayores y sedentarias, para evitar lesiones y caídas durante el ejercicio.
Otra medida imprescindible para ganar masa muscular es una dieta equilibrada con especial foco en las proteínas.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte, para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa magra, junto con el ejercicio físico, es necesario un aporte diario de entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso.
Por tanto, una persona que pese 70 kilos necesitaría consumir entre 98 y 140 gramos de proteína al día.
Nunca es demasiado tarde
Lyon sostiene que siempre es un buen momento para empezar a entrenar.
“Lo que quiero decir con esto es que la actividad física debería ser una forma de vida. Soy madre de dos niños pequeños y ya hacemos ejercicio en familia, por supuesto. En el caso de ellos, de una manera adaptada a los niños. Se entrena desde una edad temprana, esto prepara el músculo para estar más saludable en el futuro“.
Pero incluso para alguien que entrena desde pequeño y de forma constante, la médica admite que perder masa muscular sigue siendo bastante fácil.
“En una semana de inactividad, ya vemos pérdidas importantes. Esto queda muy claro cuando analizamos a las personas que ingresaron en la UCI, por ejemplo”.
Por otro lado, más optimista, Lyon explica que los músculos tienen un tipo de memoria.
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“Es mucho más fácil volver a estar en forma que empezar desde cero. Si empiezas joven, aún mejor”.
Pero explica que esto no debería asustar a nadie que vaya a empezar a hacer ejercicio cuando sea mayor: es posible conseguir buenos resultados a cualquier edad, y una dieta equilibrada y un entrenamiento centrado en las características personales sólo pueden aportar beneficios.
“El cuerpo depende de la actividad. Fuimos creados para ser criaturas activas y, cuando reducimos la actividad física, corremos el riesgo de sufrir discapacidades físicas”.
La médica sostiene que, a medida que envejecemos, debemos volvernos más activos, no menos.
“La inactividad no es una opción para una persona sana. Cuanta más masa muscular saludable tengas, mayor será tu capacidad para sobrevivir contra todo tipo de enfermedades, ya sea cáncer, caídas o cualquier otra cosa. Y tendrás mayor capacidad para ser autónomo y sobrevivir. No hay nada más importante para la población mayor que tener músculos”.
Y para aquellos que buscan salir del sedentarismo, Lyon tiene algunos consejos:
“No esperes motivación ni dependas de objetivos concretos. Lo más importante es pensar que los años que te quedan se pueden cambiar si tomas buenas decisiones por ti mismo”.
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