Está en un bar y pide una copa. El barman no es tacaño y le pone un pequeño cuenco con kikos o, si es goloso, unas gominolas. Se las come todas en menos de un minuto. Lo hace aunque no tenga hambre, porque viene cenado de casa. Por inercia, quizás aburrimiento o nerviosismo. A este redactor le pasa y se pregunta el porqué de este impulso loco. Una pregunta que el psiquiatra estadounidense Judson Brewer, célebre por sus estudios neurocientíficos sobre la ansiedad y las adicciones, considera equivocada.
Así que este artículo no empieza bien.
Para este médico basta con aplicar una simple ecuación: detonante (los kikos) + conducta (comérmelos compulsivamente) es igual a una recompensa, que es la satisfacción de este impulso. “El problema es que la recompensa te mantiene atrapado porque escapa a nuestro control de las emociones”.
Detrás de los kikos puede haber emociones. Detrás de las gominolas hay lo que este médico considera una “prisión alimenticia”.
¿Kikoalcatraz? ¿Gominosoto del Real?
“La clave es darse cuenta que este hábito no es gratificante”, dice Brewer en una entrevista por videoconferencia. “Es decir, si tienes ansiedad y te da por comer, el único resultado que esperas es más ansiedad. La ansiedad se maneja aceptándola, no eliminándola. En mi investigación he descubierto cómo se puede lograr esto y no ser dependientes de esos hábitos alimenticios poco saludables”.
Volveremos pronto a los kikos.
Judson Brewer es un psiquiatra que ha visto muchos pacientes con una mala relación con la comida. Algunos visitan su consulta porque no pueden resistir la tentación a tomar alimentos que consideran nocivos para su salud o que les hacen ganar peso, mientras otros no saben parar cuando han probado el primer bocado e ingieren comida al ritmo de las uvas de las Campanadas de Fin de Año. Los hay también esclavos de una dieta estricta que empiezan el día con una medición escrupulosa de calorías, una huida de los carbohidratos y con un chaleco antibalas ante cualquier cosa que tenga azúcar… pero que, al llegar la hora de la cena, se derrumban y se comen una bolsa entera de patatas fritas o medio litro de helado de chocolate.
“Muchos han desconectado tanto de su cuerpo que no saben decir si tienen hambre o simplemente están devorando sus emociones”, cuenta Brewer .”Es muy difícil distinguir entre el hambre fisiológica y la emocional, por eso les ayudo a reconectarse con su cuerpo para que el impulso les resulte menos confuso”.
El doctor Brewer es director de investigación e innovación del Mindfulness Center y profesor asociado de Psiquiatría de la Facultad de Psiquiatría de la Universidad de Brown. Publica en España Comer sin hambre (Ed. Paidós), un libro destinado a todo aquel que siente ansiedad frente al plato y con el que pretende prorrogar el exitazo de su anterior libro, Deshacer la ansiedad, también en Paidós, con un programa de 21 días para mejorar nuestra relación con la comida y no caer en la angustia ahora que afrontamos la recta final de la operación bikini.
Este recetario de consejos es contraintuitivo. Se acabó eso de comer esto o aquello, contar las calorías, sudar en la bici, desafiar a la báscula… Y, claro, llorar. Porque la báscula casi siempre gana.
Para logar resultados este doctor propone hacer un mapa de los hábitos alimenticios en distintos pasos. Un camino para borrar los odiosos mensajes dietéticos que recibimos a todas horas y que nos hacen sentir culpables por nuestra dificultad para gestionar nuestra forma de comer. Sustituirlos por la curiosidad y la autoconciencia. “No olvidemos que la curiosidad es un superpoder, que tiene cualquier persona, sea rica y pobre, y que permite reconducir los hábitos”, apunta.
Todo con el fin de reiniciar nuestros detonantes (malditos kikos) y educar a nuestro cerebro a luchar contra los antojos (malditos kikos). Eso sí, con calma, nada de autoflagelarse y aceptando recaídas.
- ¿Cómo se acaba con los malos hábitos?
- La mayoría de los hábitos son buenos, pero hay algunos que se interponen en nuestro camino hacia una vida feliz y saludable. La clave aquí es alejarse de los paradigmas habituales. Los malos hábitos no se rompen con fuerza de voluntad, ése es el error con las dietas. Una creencia fatal de que si no la tenemos, algo funciona mal. Lo más relevante de lo aprendido en experimentos con animales sobre hábitos es que si algo es gratificante, lo seguimos haciendo y si no lo es, dejamos de hacerlo.
- Y lo que nos genera ansiedad no es placentero en realidad.
- Se ha demostrado que si la gente que come con ansia presta atención detenidamente a ese proceso, cambia el valor de la recompensa por debajo de cero y pueden cambiar su comportamiento. No es fuerza de voluntad, todo tiene que ver con la conciencia.
Hay gente que tiene terror a las dietas. Pues resulta que este médico es, en cierta forma, el terror de las dietas. “Estas no funcionan ni tampoco el autocontrol por dos razones fundamentales: el metabolismo de la hambruna y lo desagradable que resulta ponerse a régimen, lo que impide mecanismos de recompensa estimulantes”, continúa Brewer. “Cuando alguien se impone una restricción calórica, su cuerpo entra en modo inanición ya que está preparado para saber cuándo hay una falta de calorías. Nuestros antepasados evolucionaron para regular y ralentizar el metabolismo con el fin de retener calorías y no morir durante las hambrunas. Por eso se acumula grasa para guardar reservas para momentos críticos.”
Así que si quiere comer con calma y adelgazar lo que hay que hacer es no forzarse en no comer demasiado, sino prestar atención en lo que se siente al comer demasiado. O lo que es lo mismo, cuando me como por ansiedad el primer kiko del bol que me ponen en el bar tengo que preguntarme: ¿el primero que me como es mejor, peor o igual que el último?
En definitiva, hay que sentar al kiko en el diván.
“Los malos hábitos no se rompen con fuerza de voluntad, ése es el error con las dietas”
Esto es lo que reflejan los resultados de los ensayos del programa Eat Right Now (Come bien ahora), que son la base de Comer sin hambre, alentadores desde su inicio. El programa diseñado por Brewer funcionaba de la misma forma que los estudios sobre el tabaco realizados por él mismo años antes. En un trabajo dirigido por la doctora Ashley Mason en la Universidad de California, los participantes vieron cómo su alimentación impulsiva disminuyó un 40%.
El optimismo no vino sólo por los resultados conductuales, sino por el impacto emocional provocado. En cierta manera, los participantes ponían fin a una guerra consigo mismos. Era como una revelación en la que descubrían que su adicción a la comida que les había martirizado tanto no era culpa suya, sino de sus hábitos. Y eso les hacía más felices.
Según la neurociencia, hay alimentos diseñados para tener un alto valor de recompensa para el cerebro. Puede que esté pensando en el chocolate, pero hablamos de comida dopada, creada para hacernos comer más. Una trampa diseñada por el ser humano y que es un hito (más económico que saludable) de la industria de la alimentación. Unos cereales que suenan más crujientes o el del color amarillo intenso de un polo de limón. Esto hace que la comida prefabricada incite a comer más. Brewer es claro al respecto: “La mejor frase que he oído nunca sobre los alimentos manipulados es cuando le preguntas a alguien a qué saben y te responde que no sabría definirlo, pero que es algo que sabe más“.
- Usted considera que las pastillas no son la mejor forma para luchar contra la ansiedad. ¿Teme que el éxito extraordinario de los fármacos para combatir la obesidad como Ozempic haga que cuando bajen de precio y sean más accesibles se terminen consumiendo frívolamente? Como para bajar un par de kilos después de Navidad.
- Se llaman medicamentos milagrosos porque son mucho mejores que los que había antes, pero no son milagrosos. Tenemos que aprender aún mucho más y estudiarlos, porque son bastante nuevos. Hay resultados muy positivos en determinados pacientes, pero no olvidemos que hay industrias que piensan que los fármacos deben mejorar lo que aprendemos trabajando con nuestro cuerpo y que debemos gastar un montón de dinero tomando cosas para obtener resultados. Eso es problemático desde el punto de vista de la salud pública y también de la perspectiva individual, porque de triunfar no plantearía desafíos si todo se arregla con una simple pastilla. Esto nos haría dependientes de alguien para hacernos saludables, como si de cierta forma tomáramos la droga soma de la novela Un mundo feliz.
- La clave es no perder el control de nuestro cuerpo.
- Toda ayuda es buena, pero hay que ser independientes y aprender a empoderarse a través de la mente y el cuerpo. Eso es muy importante para la democracia del mundo.
- Usted relaciona los mecanismos de control cerebral del comer sin hambre con la adicción a la nicotina. Como adicto en constante rehabilitación para dejar de fumar, deme un consejo.
- Si se fuma un cigarrillo, preste mucha atención a cada calada: piense a qué sabe, qué siente cuando entra en sus pulmones, a qué huele su boca. Dígame que descubre cuando lo haya hecho durante un tiempo y póngase en contacto conmigo.
Si no vuelvo a fumar nunca, no le mandaré un email, sino un cheque.
Y una bolsa de kikos.
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