Hay alimentos que funcionan como ordenadores de un estilo nutricional, una matriz que ejerce su influencia en la elección de otras comidas ingeridas. “Dime si consumes yogur y te diré qué tipo de nutrición tienes” parece hoy ser un precepto, a juzgar por una reciente investigación que pondera este lácteo como superalimento definitivo. ¿El motivo? Previene y ayuda a manejar tanto la obesidad como la diabetes tipo 2.
El trabajo fue publicado en la revista Frontiers in Nutrition y lleva la firma de importantes nutricionistas y científicos argentinos, como Sergio Britos, Mónica Katz, Gabriel Vinderola, María Elena Torresani, Andrea González, Florencia Flax Marcó y Jacqueline Schuldbergh. El artículo sostiene que “el aporte de un aumento moderado del consumo de yogur tiene el potencial de mejorar hasta un 10 por ciento la densidad nutricional”.
¿Qué es la densidad nutricional? Sergio Britos, director del Centro de Estudios sobre Política y Economía de la Alimentación (CEPEA), explicó a Clarín: “Es una medida de calidad nutricional, posiblemente la mejor (más allá de los sellos negros, NutriScore, etc.). Se basa en la relación entre las calorías de un alimento, sus nutrientes esenciales (proteínas, fibras, minerales o vitaminas) y los nutrientes críticos (sodio, azucar y grasas saturadas). Esa relación, ecuación mediante, se traduce en un puntaje: cuanto mayor es ese puntaje, mejor la calidad de un alimento”.
El experto agregó que “en la escala de todos los alimentos, en el vértice superior aparecen las verduras, frutas, legumbres, frutos secos, granos, yogur natural, pescados y huevos; en el medio, los demás lácteos, las carnes (cuánto más magras mejor), los cereales más refinados y las harinas o el pan, y abajo de todo los alimentos de consumo ocasional”.
Según Britos, “los consumidores de yogur ingieren más nutrientes esenciales, como minerales (calcio, potasio, magnesio, zinc, vitaminas (B2, B12 y D) y proteínas, y menos grasas. Está demostrado que los niños que consumen yogur con frecuencia tienen una dieta general más saludable: consumen más frutas, cereales, integrales y leche, lo que indica un mejor perfil nutricional. Lo mismo sucede en adultos: los consumidores de yogur suelen ingerir menos frituras, carnes procesadas y rojas, pizzas y bebidas azucaradas o alcohol”.
La recomendación de los nutricionistas es el consumo de 100 gramos diarios de yogur.¿Por qué el yogur previene y ayuda a controlar la diabetes? Gabriel Vinderola, doctor en química e investigador principal del Instituto de Lactología Industrial, explicó a Clarín: “No están totalmente claros los mecanismos de acción de por qué sucede. Hay varias hipótesis. Una es una acción sobre la microbiota que hace que se generen moléculas que participan en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Pero demostrar un mecanismo de acción en un lugar tan complejo como el intestino, con un alimento complejo como el yogur, es muy difícil”.
Vinderola agregó que “es más factible demostrar ese mecanismo de acción cuando se trata de un medicamento, que es una molécula única. El yogur es un alimento complejo que tiene microorganismos y toda una serie de moléculas que se producen durante la fermentación. Sabemos mucho sobre sus aportes nutritivos, pero en los últimos años es creciente la evidencia que le agrega valor por su cada vez más reconocida relación con la prevención de la diabetes tipo 2 y la obesidad”.
Cuánto yogur recomiendan consumir
El experto señaló que en el artículo publicado revisaron esa evidencia: “Consumir tan sólo 100 gramos diarios de yogur tiene un potencial para aumentar la densidad nutricional de la dieta de nuestra población y -según muestran algunos trabajos- contribuir a disminuir en cientos de miles las personas que pueden contraer diabetes en las próximas dos décadas”.
La investigación argumenta el motivo por el que se asocia el consumo de yogur con un menor riesgo de diabetes tipo 2: “Se cree que esto se debe a la acción simultánea de las proteínas de la leche, el calcio, el magnesio, la vitamina D y el bajo índice glucémico del yogur. Además, ciertos ácidos grasos también pueden ser beneficiosos para el control de la diabetes tipo 2”.
Un análisis de 14 estudios realizados en Estados Unidos, Reino Unido, Países Bajos, España, Australia y Japón, que incluyó a 483.090 personas, encontró una reducción del 7 por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 por cada aumento de 50 gramos de yogur consumido diariamente.
Medición de la glucosa en sangre en un paciente con diabetes. Foto: Shutterstock.Tal es la evidencia que la FDA -autoridad sanitaria de Estados Unidos- autorizó la inclusión de la siguiente leyenda en los envases de yogur de ese país: “Consumir yogur regularmente, al menos 2 tazas (3 porciones) por semana, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 según evidencia científica limitada”.
Fuerte déficit en el consumo de yogur
Pese a esa evidencia, según un relevamiento de la consultora Kantar Worldpanel, en Argentina el consumo de yogur ronda actualmente -en promedio- 4 kilos por habitante por año: esto equivale a 11 gramos por día, casi la décima parte de lo recomendado. Además, el consumo de yogur está en baja. Según la misma fuente, hace 12 años la cifra alcanzaba los 10 kilos por persona por año, según datos presentados en las Guías Alimentarias para la Población Argentina.
Según la última encuesta nacional de factores de riesgo del Ministerio de Salud, 6 de cada 10 argentinos mayores de 18 años presentan obesidad o sobrepeso y más de 1 de cada 10, diabetes o alteración de la glucemia. Ambas cifras aumentaron en comparación con las ediciones anteriores de la misma encuesta. Esta situación se agrava porque el sobrepeso y la obesidad son, en sí mismos, factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2.
La evidencia epidemiológica y clínica sugiere que el yogur participa en el control del peso corporal y puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de obesidad, al sustituir alimentos menos saludables. Gracias a los probióticos, además, puede modular la microbiota intestinal e intervenir en el control del apetito, el equilibrio energético y marcadores como el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal.
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