Cocinar para la semana: ¡Un hábito saludable y ahorrativo!
En los tiempos que corren, llevar una alimentación saludable puede ser todo un desafío. La falta de tiempo y la cantidad de opciones poco saludables que nos rodean hacen que muchas veces nos veamos tentados a elegir comidas rápidas y poco nutritivas. Sin embargo, existe una solución que ha ganado popularidad en los últimos años: cocinar para la semana.
¿Qué es cocinar para la semana?
Cocinar para la semana, también conocido como meal prep, consiste en dedicar unas horas a la semana (generalmente durante el fin de semana) para planificar, preparar y cocinar las comidas de toda la semana. Esto no solo te permite ahorrar tiempo y dinero, sino que también te ayuda a mantener una alimentación más saludable y equilibrada.
Ventajas de cocinar para la semana
- Ahorro de tiempo: Aunque parezca que dedicas mucho tiempo a cocinar en un solo día, en realidad estás ahorrando tiempo a lo largo de la semana.
- Ahorro de dinero: Planificar tus comidas te permite hacer una lista de compras más precisa y evitar gastos innecesarios.
- Alimentación más saludable: Al preparar tus propias comidas, tienes control sobre los ingredientes y puedes asegurarte de que sean opciones saludables.
- Menos estrés: Saber que tienes las comidas listas para toda la semana reduce el estrés de tener que decidir qué cocinar cada día.
Consejos para empezar a cocinar para la semana
- Planifica tus comidas: Antes de ir de compras, planifica tus comidas para toda la semana. Esto te ayudará a hacer una lista de compras más eficiente.
- Elige recetas fáciles y versátiles: Opta por recetas que sean fáciles de preparar y que se conserven bien en la nevera o en el congelador.
- Invierte en recipientes herméticos: Los recipientes de vidrio o de plástico de calidad son esenciales para almacenar tus comidas de forma segura.
- Varía tus comidas: Para no aburrirte, intenta variar tus comidas durante la semana. Incluye diferentes fuentes de proteínas, carbohidratos y vegetales.
- Prepara snacks saludables: Además de las comidas principales, prepara snacks saludables como frutas, vegetales cortados o nueces para mantener el hambre a raya.
Recetas fáciles para cocinar para la semana
A continuación, te dejamos algunas ideas de recetas fáciles y saludables que puedes preparar para la semana:
- Ensalada de quinoa con verduras asadas
- Fajitas de pollo con pimientos y cebolla
- Sopa de verduras con pollo
- Buddha bowl con arroz integral, garbanzos y verduras
- Pasta integral con salsa de tomate y atún
Recuerda, cocinar para la semana es una excelente manera de mantener una alimentación saludable, ahorrar tiempo y reducir el estrés. ¡Anímate a probar esta técnica y descubre todos sus beneficios!
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Hola, hace un tiempo estoy trabajando full remoto, y estoy los 5 días en casa, pero ya estoy llegando al límite con mis preparaciones típicas arroz con pollo o comidas así, ustedes como lo hacen para cocinarse para la semana, como que cosas congelan o que máquinas les han simplificado la vida, yo solo tengo la arrocera haha
Hace poco empecé a hacer Quiche, un día encontré una oferta de crema de leche de a litro x fecha corta, con la que hize un montón de quiches y lo que no nos alcanzamos a comer, los congelé y al descongelarlos quedaron bastante buenos.
También legumbres:lentejas, arvejas, porotos. Los hago y los congelo.
Hasta las sopaipillas las hago por cantidad y las congelo para cuando tenga antojo, las saco y las frío, si están muy pegadas (las separo con papel mantequilla) las pongo unos segundos al microondas y listo.
Cosas que no he congelado:
También a veces compro camarón. Hago un sofrito de cebolla, pimentón y zanahoria, a la procesadora, lo frío y le echo salsa de curry verde, lo sirvo acompañado con arroz.
También a veces hago budin de zapallo italiano (cocinas el zapallo con agua, lo pones en una fuente y le echas sofrito de carne molida, cebolla, pimentón, le echas huevo crudo, lo revuelves, le echas semola, lo revuelves le hundes cuadritos de queso aquí y allá, toping de queso parmesano rallado y al horno.
También tortillas de la wea que sea (atún, pollo, verduras, sobras).
Ya como último recurso, cuando era estudiante preparaba un montón de ensaladas + una proteina, las ponía en potes distintos en el refri, la lechuga y el apio con agua para que se mantengan crujientes y al almuerzo me iba sirviendo un mix con las que queria, compraba algun aderezo de ensalada y listo.
Para ir variando y que no sea volverme chef todos los días hago lo siguiente:
1. Entender que el camino entre un pollo al jugo con arroz y una cazuela de pollo ea bastante corto.
2. Compro de estas latas con preparaciones de porotos (Centauro). Hago un zofrito, le pongo unas longanizas, encima esos porotos y quedan exquisitos.
3. Comer ensaladas diferentes cada día para acompañar los platos simples, tomate, lechuga, repollo, pepino, etc.
4. Prepararte tú los sandwich en lugar de pedirlos por delivery.
5. Cambiar los delivery por buscar una vecina o algun local cercano que venda colaciones.
No soy de congelar para la semana, así que no puedo ayudarte en eso, pero van mis tips xD.
Yo soy medio mañoso y no me gusta lo “recalentado”, lo que hago es dejar cosas ya cortadas para acelerar procesos, particularmente las carnes descongelo un corte y lo dejo porcionado, lo mismo algunas verduras que no mueren de un día a otro. O si cocino mucho de una cosa (aún no le pillo como hacer arroz para mi solo) al día siguiente lo vuelvo tortilla o parecido.
Respecto a qué me ha ayudado más, las bolsas resellables
Yo hago salsas de tomate y las congelo siempre tengo varias… Pa sus ñoquis, ravioli o fideos
Oye la arrocera el mejor invento ✨
Algo que me ha simplificado la vida es hacer sofrito y congelarlo, de verdad ahorra mucho tiempo.
También siempre es bueno tener vegetales para variar la comida, creo que tener buena alimentación es sumamente importante para estar de buen ánimo y con energía.
La espinaca o la acelga son súper versátiles. La coliflor sirve mucho también para hacer puré, croquetas, ensalada y otras cosas.
Si eres bueno para el pollo hay unas bolsas para el horno que puedes comprar en el super donde metes el pollo adentro con el sazonador y queda exquisito, ahorra muchísimo tiempo.
Yo sé que es una paja cocinar, pero siento que se nota el cambio cuando empiezas a comer medianamente balanceado.
Y que no tengas miedo a probar otras recetas
Freidora de aire es excelente para comer sano y rápido.
Recomiendo el limón, realza sabores y da vida a cualquier preparación.
Todo lo que tenga grasa en su preparación, trato de no congelarlo o no mucho tiempo. Recomiendo más armar un menú en donde tengas posibles platos que preparar en determinado día.
Si ando corto de inspiración, le pregunto a la IA que platos puedo preparar con los ingredientes que tengo a mano y listo.
Con la arrocera solucionaste mucho.
Un buen espacio en el congelador es lo que a mí me facilita la vida.
Yo hago bolsas con zanahoria, pimentón de varios colores, larguitas las que uso para sopa y salteado y picadas que son sofrito.
Compro pechugas de pollo con hueso, algunas las pico (salteado) y otras las dejo más larguitas (cazuela o escalopa), los huesos los guardo para la sopa, lo mismo la carne (de caballo porque tiene nada de grasa) para bistec o salteado y osobuco para cazuela.
Hago otras bolsas que tienen brócoli, coliflor, champiñon, estás son del salteado también.
Tengo una bolsa con hojas de apio para ponerle a la sopa.
Hago varias veces pebre porque es rico, fácil de hacer y acompaña bien las comidas (cebolla, ajo, cilantro, ají verde, tomate, limón, aceite y sal).
Huevos siempre, que no falten.
Tengo tutos para el pollo al jugo o al horno.
Carne molida para los fideos con salsa.
Jurel para fritos o tortilla.
Espinaca o acelga para fritos o tortilla.
Fajitas.
Siempre cebolla y ajo, lo uso mucho.
Papas para el salpicón.
Jamón (de vez en cuando) para la salsa Alfredo.
Todas estas comidas son super rápidas de hacer y salvó por algunas varias se parecen mucho.
Una cazuela (aparte del zapallo), un salteado de pollo con papas o una fajita (en este caso se cambia las papas por fajitas) es exactamente lo mismo.
Pollo/atún, papa, huevo duro y lechuga, rápido, facil y muy rico.
Legumbres 2 veces a la semana, Pero hago para varios días y las congelo por porción y voy sacando.
Caldo de huesos que guardo en cubeteras y uso para algunas comidas.
Los restos de las sopas o de los jugos también los guardo y los reutilizó en otras comidas para no perderlos.
Espero te sirva.
Te comparto algunos de mis almuerzos oficinistas:
– Quinoa con agregado (carne, pollo, atún o verduras salteadas)
– Tallarines con salsa
– Porotos negros con cebolla amortiguada, ensaladas verdes y tomate con cilantro. Dejar remojando los porotos la noche anterior con una cucharada de sal para que aumenten su volumen y disminuya el tiempo de cocción
– Lentejas cafés o naranjas (estas últimas se cocinan rápido)
– Ensalada de garbanzos
– Fritos de zapallo o coliflor cocido con ajo, zanahoria rallada, pimentón, cilantro, huevo, harina y sal
– Fritos de atún similares a los de arriba
Todos esos almuerzos los suelo preparar la noche anterior y acompaño con ensaladas.
No soy vegana. Lo que sí he visto muchos vídeos donde preparan la semana. Recomiendo los veganos/vegetarianos para robar ideas. Obviamente le puedes agregar la carne como quieras.
https://youtu.be/wuGI-wRxdUA?si=8RiV3duNWPIwZLzW
congelar? si, todo
congelar todo en envases individuales y por separado, es decir, envases con por ejemplo arroz solo, sin mezclar con el acompañamiento, lo mismo con cada comida,aplica tb con el acompañamiento, ejemplo: una olla de pollo al jugo, separar porciones indiviuales de este pollo al jugo en distintos envases y al congelador.
hacemos arroz, quinoa, carne de vacuno, pollo, legumbres, verduras salteadas, tortillas, etc.
cada día de la semana elejimos que quiere cada uno y vamos descongelando. Se cocina una vez a la semana idealmente
#/r/MealPrepSunday
Congelo todo menos el puré: arroz, fideos, legumbres, guisos, budines, charquicán.
Lamentablemente no tengo máquinas que recomendar porque la única que ocupo es la licuadora 🫠
Me ha funcionado muchisimo hacerme una minuta de la semana, te sientas 5-10min a pensar que almorzaras cada dia, asi cuando llega la noche anterior no te rompes la cabeza pensando que cocinar (cuando generalmente entra la lata y caes en unos sucios fideos o su arroz con hamburguesa). Tiktok ayuda monton a encontrar recetas buenas y faciles. Como dicen por aca en los comentarios, si vay a la feria, cuando vuelves a la casa te das la lata de picar su cebollita y ajo y lo guardas en ziploc y congelas, con un cuchillo separas la bolsa por fuera en cubitos que despues se parten facil y chao, te ahorras el andar picando para el zofrito cuando estay raja cansado. Lo mismo con el pollo y la carne, cortas y guardas segun porciones. Yo guardo de todo, verduras picadas, carnes, comidas, si haces sus ñoquis los dejai congelados para dps cuando necesites sacar, tirar a la olla y chao, como decia mi mamita todo se congela, hasta la sopa.
De maquinas? Minipimer, pa siempre un fundamental.
Los burritos los puedes refrigerar por 5 días o congelar por un par de meses.
La carne de soya rinde más en el bolsillo y me atrevería a decir que es más “sana”, aparte de conservarse mejor. Si eliges esto, solo no olvides luego de hidratarla, lavarla y estrujarla.
A mi me da paja hacer burritos, hago lentejas los domingos y miércoles.
La verdad siempre como arroz (es mi comida favorita de la vida) con algo (pollo al jugo, arvejado, estofado, hamburguesas, porotos negros, atún), también preparo lasaña y rara vez fideos. Cocino para dos o tres días y congelo en los pocillos para el microondas.
Hago legumbres todos los domingos y nos duran hasta el miércoles app. Mi señora cocina los miércoles en la noche y nos dura hasta el sábado. Generalmente los domingos pedimos algo, y se repite el ciclo.
Thermomix
Thermomix
Primero lo primero ten un congelador lo suficiente espacioso, tapers de vidrio hermeticos (esos que tienen la valvula para usarloa con selladoras al vacio) o bolsas para sous vide, una bomba de vacio y una selladora( hay una de marca fdv que hace ambas). Eso es todo lo q necesitas como maquinas.
La selladora te ayudara a que las cosas duren mas de un mes sin q se pasen a refri.
Puedes congelar las legumbres, el arroz. También la salsa boloñesa
Maquinas que me han facilitado la vida: La olla a presión eléctrica y la freidora de aire.
Para mi, el mayor aporte es que puedo echar algo ahí y no preocuparme, ya que tienen un resultado más menos fijo en un tiempo establecido.
El fin de semana puse la olla a presión eléctrica a hacer arroz, la cerre y en el tiempo que se preparaba hice croquetas de atun que pase por la freidora de aire. Tuve comida para dos, lista en 20 minutos.
Pero amigo si no me quejo de eso, solo lo recalco por que el tiempo se hace más corto, y aveces solo hay tiempo de cocinar en tu hora de colación que es poca y por eso estos tips de tener cosas adelantadas ayuda mucho
Cachurea shorts de youtube, dale un par de me gusta a recetas, y salen muchas preparaciones semi faciles!
Hay un loco que se llama FutureCanoe que prueba recetas que va pillando y las hace, como pa ver que tan fáciles, ricas son y son videos de 1 min.
Mira el sub de r/MealPrepSunday para tener ideas y corregir dudas que tengas.
Pero tienes trabajo hay otro que les gustaría tener trabajo